Как рассчитать свою норму калорий для похудения
Для того, чтобы похудеть, нужно создать небольшой дефицит калорий — потреблять меньше, чем сжигать. Рекомендуется снизить потребление килокалорий на 500-1000 от дневной нормы калорий для потери 0,5-1 кг в неделю. Однако, не стоит сильно сокращать калорийность в питании, так как в этом случае можно начать обезвоживаться и не получать необходимые витамины и минералы. Наиболее физиологичный подход — снижение суточной нормы на 20%.
Чтобы рассчитать свою потребность в калораже, нужно измерить свой вес, рост и определить суточную норму калорий по формуле. Например, для женщин: Qж = (рост в см х1,8) — ( возраст в годах х 4,7) + (вес тела в кг х 9,6) + 655.
Рацион на 1300 калорий в день может включать завтрак из овсянки, сваренной на нежирном молоке, банана и черного кофе без сахара. Второй завтрак — ложка арахисовой пасты, яблоко и зеленый чай. Обед — макароны с куриной грудкой и овощами. Полдник — творожок/греческий йогурт и зеленый чай. Ужин — треска с томатами. На ночь можете позволить себе фрукт.
Рацион на 1000 калорий в день может включать завтрак из овсяных хлопьев, меда и грецких орехов. Перекус — йогурт без сахара. Обед — макароны, запеченное филе индейки и овощной салат. Перекус — порция ягод или фрукт. Ужин — винегрет.
Важно помнить, что при снижении калорийности рациона нужно следить за тем, чтобы получать все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Начинайте с небольшого дефицита калорий и увеличивайте его постепенно.
Полезные советы:
- Не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня.
- Включайте в рацион белковые продукты, овощи, фрукты и здоровые жиры.
- Физические упражнения помогут ускорить процесс похудения и улучшить общее здоровье.
- Организуйте свой рацион заранее, чтобы избежать переедания и снижения мотивации.
- Обязательно консультируйтесь со специалистом перед внесением изменений в свой рацион.
Итак, рассчитать свою норму калорий для похудения достаточно легко. Важно не забывать об основных правилах здорового питания и постоянно следить за своим здоровьем. Сфокусируйтесь на маленьких изменениях в своем рационе и ваш успех в похудении не заставит себя долго ждать.
